10 สิ่งที่ควรทำ ดูแลตัวเองก่อนอายุ 30 ถ้าไม่อยากแก่เร็ว
ใครว่าต้องรอให้อายุมากแล้วจึงหันมาดูแลตัวเอง การที่เราปล่อยเนื้อปล่อยตัวให้ทรุดโทรมและแก้ไขภายหลังอาจทำให้การดูแลเป็นไปได้ยากและต้องใช้งบประมาณสูง การดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดี ผิวพรรณสวย รูปร่างสมส่วนจึงสามารถดูแลได้เลยตั้งแต่วันนี้โดยไม่ต้องรอให้อายุแตะเลข 3
10 สิ่งที่ควรลงมือทำทันทีไม่ต้องรอให้อายุเยอะแล้วค่อยทำ
1. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบไม่หนักแต่เผาผลาญได้นั้น เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต โดยทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดสูบฉีดได้แรงขึ้น และกล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
การออกกำลังกายเน้นการเผาผลาญได้ เช่น
- การเดินเร็ว
- การวิ่งเหยาะ
- การว่ายน้ำ
- การปั่นจักรยาน
- เต้นรำ
- โยคะ
- ไทชิ หรือ ไท่เก็ก
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือสวนสาธารณะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะพิเศษใดๆ เพียงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอ้วนอีกด้วย
สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปจนร่างกายบาดเจ็บ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและระดับความหนักของการออกกำลังกายขึ้นตามลำดับ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
2. ทานอาหารที่มีประโยชน์
อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคืออาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrates) และ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrates)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอ ไม่เกิดอาการหิวระหว่างมื้อ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โปรตีนยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
- ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด และช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย
- วิตามินและแร่ธาตุจำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
- ใยอาหารช่วยในการย่อยอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
นอกจากนี้ควรเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและปรุงสุกใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง อาหารที่มีน้ำตาลสูง และอาหารที่มีเกลือสูง
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น
- ข้าวกล้อง
- ผักและผลไม้
- ปลา
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไข่
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- น้ำมันมะกอก
- ถั่วลิสง
- อัลมอนด์
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนตามความต้องการของร่างกายเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง
3. ลดการทานน้ำตาล คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ของทอด ปิ้งย่าง อาหารแปรรูป
แม้ว่าในชีวิตประจำวันสิ่งเหล่านี้อาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามควรควบคุมไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากในอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวทำให้ร่างกายได้รับสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น
คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นประสาทที่พบได้ในกาแฟ ชา โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง และอาหารบางชนิด คาเฟอีนมีคุณสมบัติในการกระตุ้นระบบประสาท เพิ่มการตื่นตัว ลดความอ่อนเพลีย และช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น
- นอนไม่หลับ
- กระสับกระส่าย
- หงุดหงิด
- ปวดหัว
- หัวใจเต้นเร็ว
- ความดันโลหิตสูง
- ภาวะซึมเศร้า
- ภาวะวิตกกังวล
- โรคไต
- โรคกระดูกพรุน
แอลกอฮอล์ เป็นสารระงับประสาทที่พบได้ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ เหล้า น้ำอัดลมที่มีแอลกอฮอล์ เป็นต้น แอลกอฮอล์มีคุณสมบัติในการกดประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความกังวล และเพิ่มความสุข อย่างไรก็ตาม การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น
- สมองเสื่อม
- โรคตับ
- โรคหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคมะเร็ง
- อุบัติเหตุ
- การบาดเจ็บ
- การฆ่าตัวตาย
อาหารแปรรูป เป็นอาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง ผ่านกระบวนการต่างๆ เพื่อให้มีรสชาติที่ดีขึ้น เก็บรักษาได้นานขึ้น และสะดวกต่อการรับประทาน อย่างไรก็ตาม อาหารแปรรูปมักมีปริมาณน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และเกลือสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคมะเร็ง
- โรคฟันผุ
ดังนั้น ควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูป เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ
4. จิบน้ำเปล่าระหว่างวัน
ปริมาณน้ำที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน สภาพอากาศ เป็นต้น
โดยทั่วไป สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of Sciences) และสถาบันแพทยศาสตร์ (The Institute of Medicine) แนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำวันละประมาณ 1.5 ลิตร (6 แก้ว) สำหรับผู้หญิง และประมาณ 2 ลิตร (8 แก้ว) สำหรับผู้ชาย
อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำที่ควรได้รับของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ผู้ที่ออกกำลังกายหรืออยู่ในสภาพอากาศที่ร้อนจัดอาจต้องดื่มน้ำมากกว่าปกติ เพื่อทดแทนน้ำที่เสียไปจากการขับเหงื่อ
สัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายขาดน้ำ ได้แก่ กระหายน้ำ ปัสสาวะมีสีเข้ม ปากแห้ง ลิ้นแห้ง อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ง่วงนอน ปวดศีรษะ ท้องผูก เป็นต้น
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้นมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ เช่น
- ช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย
- ช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย
- ช่วยหล่อลื่นข้อต่อและกล้ามเนื้อ
- ช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคนิ่วในไต โรคกระเพาะอาหารอักเสบ โรคลำไส้อักเสบ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ เป็นต้น
ดังนั้น จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายทุกวัน เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี
5. นอนหลับ (สนิท)
การนอนหลับที่เหมาะสมนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพ และกิจวัตรประจำวัน แต่โดยทั่วไปแล้ว
- ผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กเล็กควรนอนหลับให้ได้ 11-13 ชั่วโมงต่อวัน และ
- ผู้สูงอายุควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
การนอนไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจได้หลายประการ เช่น รู้สึกง่วงเหงาหาวนอน สมาธิสั้น หงุดหงิด ทำงานหรือเรียนได้ไม่ดี อ่อนล้าเรื้อรัง เสี่ยงต่ออุบัติเหตุ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า และโรคอัลไซเมอร์
เคล็ดลับในการนอนหลับให้สนิท
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
- สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น ปิดไฟและเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย
- ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสือ
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังหนักๆ ก่อนนอน
- หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือนั่งสมาธิ
- ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
6. ทาครีมกันแดด
ปริมาณครีมกันแดดที่ควรทาเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการปกป้องผิวจากรังสียูวีอย่างเต็มที่นั้น ควรใช้ครีมกันแดดประมาณ 1 ช้อนชาสำหรับใบหน้าและคอ 2 ข้อนิ้วมือสำหรับใบหน้า และประมาณ 1/4 ถ้วยสำหรับร่างกายทั้งตัว
อย่างไรก็ตาม ปริมาณครีมกันแดดที่ควรทานั้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพผิวและประเภทของครีมกันแดดที่ใช้ โดยทั่วไปแล้ว ครีมกันแดดประเภทโลชั่นหรือเจลควรทาในปริมาณที่มากกว่าครีมกันแดดประเภทครีม เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่บางเบากว่า
นอกจากนี้ ปริมาณครีมกันแดดที่ควรทานั้นยังขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หากต้องออกแดดจัดเป็นเวลานาน ควรทาครีมกันแดดซ้ำทุก 2 ชั่วโมง หรือบ่อยกว่านั้น หากมีเหงื่อออกหรือว่ายน้ำ
เคล็ดลับในการทาครีมกันแดด
- ทาครีมกันแดดอย่างน้อย 30 นาทีก่อนออกแดด
- ทาครีมกันแดดให้ทั่วใบหน้าและลำคอ รวมถึงใบหู ริมฝีปาก และหลังคอ
- ทาครีมกันแดดทับเครื่องสำอางได้
- ทาครีมกันแดดซ้ำทุก 2 ชั่วโมง หรือบ่อยกว่านั้น หากมีเหงื่อออกหรือว่ายน้ำ
การทาครีมกันแดดเป็นประจำทุกวันเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องผิวจากรังสียูวี ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาผิวต่างๆ เช่น ผิวไหม้แดด ฝ้า กระ จุดด่างดำ และมะเร็งผิวหนัง
7. บำรุงผิวด้วยโลชั่น ครีมบำรุง
เติมความชุ่มชื้นให้กับผิว ช่วยให้ผิวไม่แห้งกร้าน แตกเป็นขุย ลอกเป็นแผ่น ป้องกันไม่ให้ผิวเกิดอาการคันและระคายเคือง
เลือกครีมบำรุงผิวที่มีส่วนผสมของ กรดไฮยาลูรอนิก เซราไมด์ และกลีเซอรีน เป็นต้น สารเหล่านี้จะเข้าไปเคลือบผิวและดูดซับความชื้นจากอากาศ ทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นอยู่เสมอ
เลือกครีมบำรุงผิวให้เหมาะกับสภาพผิวของตนเอง โดยพิจารณาจาก
- สภาพผิว ผู้ที่ผิวแห้งหรือผิวแพ้ง่าย ควรเลือกครีมบำรุงผิวที่มีเนื้อสัมผัสเข้มข้น อุดมไปด้วยสารให้ความชุ่มชื้น
- สภาพอากาศ ผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศแห้ง ควรเลือกครีมบำรุงผิวที่มีส่วนผสมของน้ำมันหรือไขมันธรรมชาติ
- อายุ ผู้ที่มีอายุมากขึ้น ผิวอาจสูญเสียความชุ่มชื้นได้ง่าย จึงควรเลือกครีมบำรุงผิวที่มีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระ
8. ปล่อยวาง คลายความเครียด
สาเหตุของความเครียด ระดับความเครียดและลักษณะนิสัยของแต่ละบุคคล เราไม่อาจหลีกหนีความเครียดได้ บางคนเครียดโดยไม่รู้ตัว อย่างไรก็ตาม เราสามารถหาวิธีผ่อนคลายเผื่อไม่ให้ความเครียดนั้นทำลายสุขภาพและร่างกายของเรา
- การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีวิธีหนึ่ง เพราะจะช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้เกิดความรู้สึกมีความสุข ผ่อนคลาย และลดความวิตกกังวล
- การทำสมาธิ การทำสมาธิเป็นการฝึกฝนจิตใจให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน โดยไม่วอกแวกไปกับความคิดหรืออารมณ์ต่างๆ การทำสมาธิจะช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย และลดความเครียดได้
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคที่ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลายวิธี เช่น
- การเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้แล้วคลายออก
- การนวดกล้ามเนื้อ
- การอาบน้ำอุ่น หรือแช่น้ำอุ่น
- การใช้เวลากับกิจกรรมที่ชอบ การใช้เวลากับกิจกรรมที่ชอบ เช่น
- ฟังเพลง
- ดูหนัง
- อ่านหนังสือ
- ใช้เวลากับคนรักและครอบครัว จะช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวลได้
- การพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว การพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวเกี่ยวกับปัญหาที่กังวลอยู่ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายใจขึ้น นอกจากนี้ การได้รับกำลังใจจากคนใกล้ชิดก็จะช่วยให้สามารถรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น
หากความเครียดมีระดับสูง หรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันมาก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อขอคำแนะนำในการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
9. ทำบัญชีรายรับ-รายจ่าย
การทำบัญชีรายรับ รายจ่าย มีประโยชน์มากมาย เช่น
- ช่วยให้เห็นภาพรวมของการเงิน
- ช่วยให้ควบคุมค่าใช้จ่าย
- ช่วยให้มีวินัยทางการเงิน
- ช่วยให้บรรลุเป้าหมายทางการเงิน
การทำบัญชีรายรับ รายจ่ายสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการจดบันทึกค่าใช้จ่ายในแต่ละวันลงในสมุดหรือแอปพลิเคชันบนมือถือ เมื่อบันทึกครบทุกรายการแล้ว ก็นำมาสรุปเป็นรายสัปดาห์ รายเดือน และรายปี ข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้เราเห็นภาพรวมของการเงินและวางแผนการเงินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
10. เข้าคลินิกความงาม
การเข้าคลินิกเสริมความงาม ช่วยเพิ่มความมั่นใจและยังเห็นผลอย่างชัดเจนโดยไม่ต้องสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายไปกับครีมบำรุงผิวที่อาจไม่เหมาะสมกับสภาพผิว รวมทั้งการทาครีมบำรุงต้องใช้เวลานานจึงจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลง นอกจากนี้การเข้าคลินิกความงามยังไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดูแลตัวเอง
ทำไมจึงแนะนำให้เข้าคลินิกเสริมความงาม
- ช่วยแก้ไขจุดบกพร่องบนใบหน้าและร่างกาย คลินิกเสริมความงามมีบริการที่หลากหลายที่สามารถช่วยแก้ไขจุดบกพร่องบนใบหน้าและร่างกายได้ เช่น
- ปัญหาผิวหน้าหมองคล้ำ
- จุดด่างดำ ฝ้า กระ
- ริ้วรอย รอยสิว รอยแผลเป็น รอยเหี่ยวย่น
- หน้าโทรม ใต้ตาหมองคล้ำ
- รูปร่างไม่สมส่วน
- หน้าอกหย่อนคล้อย
- ไขมันมากในบริเวณต้นแขน ต้นขา ฯลฯ
- ช่วยให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้น การเข้าคลินิกเสริมความงามสามารถช่วยให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้น เพราะสามารถแก้ไขปัญหาที่กังวลใจได้ ทำให้ดูดีขึ้นและดูดีตามมาตรฐานความงามที่ตนเองต้องการ
- ช่วยประหยัดเวลา การเข้าคลินิกเสริมความงามสามารถช่วยประหยัดเวลาในการบำรุงผิวหรือดูแลตัวเอง เพราะผู้เชี่ยวชาญจะดูแลและจัดการให้อย่างครบวงจร
- ปลอดภัย คลินิกเสริมความงามที่มีมาตรฐานจะมีการรับรองจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และเลือกใช้เทคโนโลยีและผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ จึงมั่นใจได้ว่าจะได้รับบริการที่ปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม การเข้าคลินิกเสริมความงามก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ดังนั้นจึงควรเลือกคลินิกที่มีความน่าเชื่อถือ และมีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์และความรู้อย่างเพียงพอ ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับบริการที่จะรับให้ละเอียด และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด
